ÖFKE, ÖFKE KONTROLÜ, BAŞETME YÖNTEMLERİ

Bizi hoşnut eden, başkalarıyla ilişki kurmamızı sağlayan duygularımızı daha çabuk kabullenirken yıkıcı zarar veren duygularımızı hemen red etme inkar yoluna gidiyoruz. Oysa ki uzun süreli görmezden gelme  baş etme mekanizmalarımıza zarar verir ve basit durumları dahi krize çevirebilir. İşte bu red edilen yıkıcı duyguların başında da öfke geliyor. Öfke bizi kontrol ederse yıkıcı olur ama biz öfkemizi kabullenip onu kontrol altına alabiliriz.

Öfke, basit bir sinirlilik veya kızgınlık halinden, yoğun hiddet durumuna kadar farklılıklar gösteren güçlü, sağlıklı ve doğal bir duygudur. Normal, sağlıklı, insani bir duygu olan öfke, kontrolden çıktığı zaman yıkıcı olabilmekte, bireyin ve toplumun yaşam kalitesini bozabilmektedir. Kızgınlık ve öfke gibi duygularla baş etmek zordur. Bu duygular kontrolden çıkıp, özellikle okul, iş, sosyal ve ev hayatımızı olumsuz etkileyebilmektedir.

Diğer duygularda olduğu gibi öfkeye de fizyolojik ve biyolojik değişiklikler eşlik eder. Öfkelendiğiniz zaman kalp atımınız ve tansiyonunuz yükselir; adrenalin ve noradrenalin gibi enerji hormonlarınız patlama yapar, nefes alıp verme sıklaşır, kalp atışları hızlanır, kan basıncı artar, vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırlanır. Öfkeye neden olan durumlar genellikle tanıdığımız bir insan, trafik, maddi zorluklar, haksızlığa uğrama, engellenme, ya da kendimizde memnun olmadığımız bir davranış olabilir. Bu durum çok sık, uzun süreli, güçlü olduğunda, ilişkileri olumsuz etkilediğinde, saldırganlıkla sonuçlandığında sorun haline gelmektedir.

Öfkelendiğimizde olayları istemeden abartılı ve çarpıtılmış olarak algılarız. Daha olumsuz düşünmeye başlarız. Gerginlik, sinirlilik, öfke gibi duygular yaşarız.

Öfkelendiğimizde bu duygumuzu bağırıp çağırma, bastırma gibi farklı yollarla ifade etmeye çalışabiliriz.

Ancak uygun yollarla ifade edilemeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Bunlar; baş ağrıları, mide sorunları, solunum, dolaşım ve cilt problemleri, duygusal rahatsızlıklar ve intihar düşünceleri olabilmektedir.

Öfkenin ifade ediliş şekilleri

Öfkenin doğal dışavurumu şiddetli bir tepki şeklindedir. Öfke, aslında tehditlere karşı doğal bir uyum tepkisidir. Saldırıya uğradığımız zaman mücadele etmemizi ve kendimizi savunmamızı sağlayan güçlü, çoğunlukla saldırgan bir duygudur. Dolayısıyla hayatta kalmamız için yaşamsal bir önemi vardır. Diğer taraftan bizleri sinirlendiren, kızdıran herkese ve her şeye fiziksel olarak saldıramayız: Yasalar, sosyal normlar ve sağduyu fren vazifesi görür.

İfade edilmeyen öfke başka sorunlara da neden olabilmektedir. Pasif-agresif davranışlar (öfkeli kişi kızdığı insanla yüzleşmek yerine, dolaylı yollardan acısını çıkartır) gibi hastalıklı tepkilere yol açabilir. Veya sürekli alaycı ve düşmanca duygularla beslenen kişilik bozukluklarına yol açar. Devamlı olarak yanındakileri aşağılayan, eleştiren, alaycı yorumlar yapanlar genellikle öfkelerini yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenememiş insanlardır. Bu tür insanların sağlıklı ve uzun süreli ilişkiler kurabildiğini de söyleyemeyiz.

Bazı insanlar niçin daha öfkeli?

Colorado Eyalet Üniversitesi’nden psikolog Dr. Jerry Deffenbacher, bazı insanların ortalama bir insana göre daha çabuk öfkeye kapıldıklarını ve öfkelerini daha yoğun yaşadıklarını belirtiyor. Deffenbacher ayrıca öfkelerini sesli olarak dışa vurmadıkları halde kronik olarak sinirli olarak tanımlanan kişilerin bu gruba girdiğine işaret ediyor.

Diğer taraftan aslında öfkelendikleri halde, bir köşeye çekilip, somurtmayı tercih edebilen insanlar da var.

Çabucak öfkelenen insanların çoğunun, engellenmeye karşı toleransları düşük olur. Başka bir deyişle, bu insanlar yapmak istediklerinin engellenmesine, set çekilmesine ve sorunlarla karşılaşmaya tahammül edemezler. Dahası haksızlığa uğradıklarını düşündükleri için öfkeleri daha da büyür. Örneğin küçük bir hatadan dolayı eleştirildiklerinde karşılarındakini şaşırtacak kadar büyük bir tepki gösterirler.

Bu insanların bu kadar büyük bir öfkeye kapılmalarının nedenleri genetik veya fizyolojik kökenli olabilir. Bazı çocukların doğuştan daha sinirli, daha alıngan ve daha öfkeli oldukları yönünde bulgular söz konusudur. Bir diğer neden de sosyokültürel kaynaklıdır. Öfke genellikle olumsuz bir duygu olarak algılandığı için kaygı, depresyon veya diğer duygular gibi açıkça ifade edilmesi doğru karşılanmaz; küçük yaşta bu duygunun kontrol altında tutulmasının daha doğru olduğu öğretilir. Sonuç olarak çocuk, öfkesi ile nasıl başa çıkacağını öğrenemez.

Bu konudaki araştırmalar ayrıca aile yapısının da bu konudaki önemini gösteriyor. Çok çabuk öfkelenen insanların şiddet içeren, sevgisiz, kaotik, duygusal iletişimin çok zayıf olduğu ailelerden geldiği düşünülmektedir.

ÖFKEYİ KONTROL ETME YÖNTEMLERİ

Gevşeme, rahatlama ve farkındalık oluşturma

Öfkelendiğinizde beden tepkilerini kontrol etmek ve sakinleşmek öfkenin kontrolden çıkmasını engelleyecektir.

- Diyaframdan derin bir soluk alın; göğüsten alınan soluk sizi rahatlatmaz. Soluğunuzun karından geldiğini hayal edin.

- “Rahatla”, “aldırma” gibi, yavaşça, sakinleştirici ve yatıştırıcı sözcükleri tekrarlayarak kendinize telkinde bulunun. Bu arada derin soluklar almaya devam edin.

- Hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ve ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.

- Yoga gibi stres içermeyen egzersizler, kaslarınızı gevşetir ve sizi yatıştırır. Bu teknikleri gün boyu tekrarlayın. Bunlar stresli ortamlarda otomatik olarak uygulayacak hale gelsin.

Düşünceleri değiştirmek, bilişsel yapılandırma

Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.

Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.