Yüksel Turan Taşdemir: “Ramazan Bayramı ve bayrama özel beslenme hakkında bilmeniz gerekenler”

Volkan KARABAĞ

Ramazan Bayramı ve bayrama özel beslenme hakkında bilmeniz gerekenler

Ramazan Bayram bir pandemi ye denk gelmiş olsa da, sevinç ve neşe günüdür.Yüce duyguların coştuğu, sevgi ve saygı, hislerinin alabildiğine canlandığı güzel günlerden biridir. 

RAMAZAN BAYRAMI :

Oruç tutmak bireyin beslenme durumunu, vücut ağırlığını ve biyokimyasal parametrelerini önemli ölçüde etkileyen bir durumdur. Yapılan araştırmalara göre, ramazan ayı boyunca toplam yiyecek alımı azaldığı için kilo kaybı görülmesi gerekirken, öğün sayısının azalmasına rağmen,aşırı besin tüketmek , tatlı ve tahıl ağırlıklı beslenen Türk toplumunda, nüfusun % 25’ inde kilo alımı görülmektedir. Bu nedenle daha fazla kilo artışı olmaması için bayramda şekerli ve hamurlu gıda tüketimine dikkat etmek gerekmektedir.

Ramazan ayında oruç tutan bireyler günlük öğün sayılarını azaltmaları ve beslenme alışkanlıklarında meydana gelen değişiklikler nedeniyle, bayramda normal yeme düzenine geçtiklerinde psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğilimine girmektedirler. Ramazan süresince uzun açlık sürelerine rağmen bir çok kişi de kilo artışı görülmektedir. Kilo artışı Metabolizma hızının yavaşlaması ve hareketlerin azalmasından kaynaklanmaktadır.

Ramazan Bayramı boyunca şerbetli tatlılar ve çikolata tüketimi artar. Bu tür besinler, glisemik indeksleri yüksek olduğundan dolayı kan şekerini hızla yükseltir. Ayrıca bu besinlerin şeker, yağ, un miktarları daha fazla olduğundan kalorileri de çok yüksektir. Tatlı tüketilmek isteniyorsa yine miktarlarına dikkat edilerek sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir.

Posalı yani lifli besinlerin tüketimi arttırılmalıdır. Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olurlar.

Bayram ikramlarının genellikle tatlı ağırlıklı olması ve artan yeme isteği; kan şekeri ve kolesterol düzeyini arttırarak kilo artışı ile birlikte diyabet, kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon gibi ciddi sağlık risklerini de beraberinde getirebilir. Bayram ve bayram sonrası sağlık problemi yaşamamak için sağlıklı beslenme ilkelerine uyarak, eski yemek alışkanlıklarına geçiş yapmak en doğru davranış olacaktır.

Düzenli egzersizin, alınan kiloların verilmesi, metabolizma hızının artması, kan şekerinin düzenlenmesi gibi sağlığa birçok olumlu etkisi olacaktır. Diyabet, böbrek hastalığı, yüksek tansiyon, kalp-damar hastalığı, mide rahatsızlığı olan bireyler bayramda var olan diyetlerini bozmamaya özen göstermelidirler.

Ramazan sonrası eski beslenme alışkanlıklarına dönmek zordur. Kimi kişiler hala kendilerini oruç tutuyor zannederken, kimi kişiler ise ' oruç bitti şimdi yeme zamanı diyerek aşırı miktarda besin tüketirler.

Bayram sonrası aşırı yemek yeme ile bazı problemler kaçınılmaz olur. Bunların en önemlisi hazımsızlık ve mide problemleridir. Bu problemleri önlemek için az az sık sık beslenilmelidir. Hafif bir kahvaltı ile öğüne başlanmalı ve gün boyu öğün atlanmamalıdır. Ramazan bayramı boyunca tatlı, çikolata tüketimine dikkat edilmelidir. Bayramda çevrenin ısrarcı tutumlarından ve aşırı yeme eğiliminden uzak kalıp bu tür hem kalorisi hem de glisemik indeksi yüksek olan ( kan şekerini hızlı yükselten ) besinlerden mümkün olduğunca uzak kalınmalıdır. Eğer tatlı tüketmek çok isteniyorsa hamurlu, şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir.

Ramazan Bayramında , çay, kahve, asitli içeceklerin tüketim miktarı artmaktadır. Fazla miktarda alındığında kafein içerikli içecekler uykusuzluk, kalpte ritim bozukluğu, huzursuzluk yapabilmektedirler. Bu yüzden çay kahve yerine yeşil çay, rezene, adaçayı, ıhlamur,ayran, komposto gibi içeceklerin tüketimi tercih edilmelidir. Ramazanda bir ay dinlenmeye çekilen mide, bayramla birlikte ağır tatlılar ve hamur işi yiyeceklerle yorulmamalıdır, bu tür yiyeceklerin fazla tüketilmesi, obezite, kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet gibi hastalıklara zemin hazırladığı unutulmamalıdır.

RAMAZAN BAYRAMINA ÖZEL SAĞLIKLI BESLENME :

Güne mutlaka hafif bir kahvaltıyla başlanılmalıdır ve kesinlikle öğün atlanılmamalıdır. Öğünler arasında en az 2 en fazla 4- 5 saat bırakılmalıdır.

Bayramda ağır hamur tatlıları, şekerler, aşırı yağlı, çok tuzlu, kalori açısından yoğun olan yiyecekler yerine kalorisi düşük sütlü tatlılar, sebze ve meyve tüketilmelidir.

Kahve gibi kafeinli içecekler fazla tüketilmemelidir.

Ramazan aylarında su tüketiminin azalmasından dolayı vücutta oluşabilen su kaybının yerine konulabilmesi için su ve sulu gıdaların tüketimine önem verilmelidir.

Bayramda mide ve bağırsak bozuklukları gibi şikâyetlere neden olmaması için, bilinçsizce çikolata ve tatlı tüketiminden kaçınılmalıdır.

Özellikle bayramda ikram edilen şeker, çikolata ve hamur işi tatlıları çok dikkatli tüketilmelidir, çok yoğun miktarda enerji içerdiklerinden yenilen miktarı göz önüne alınmalıdır. Küçük porsiyonlar tercih edilmelidir.

Sağlıklı yaşamın en önemli unsurlarından biri olan fiziksel aktivitenin artırılması anlamında en az haftada 4 gün 45 dakika günlük yürüyüşler yapılmalıdır. Fiziksel aktivitenin, bağırsak hareketlerini arttırmaya, kan şekeri ve kolesterolünü azaltmaya, kilo kaybetmeye yardımcı olduğunu unutulmamalıdır.

Oluşabilecek kabızlığa karşı lif oranı yüksek gıdaları (kuru baklagiller, taze sebze ve meyveler) tüketimi ihmal edilmemelidir.

Güne hafif bir kahvaltı ile başlanmalıdır. Peynir, zeytin, domates-salatalık, kepek ekmek, süt, meyve gibi besinlerden oluşan dengeli ve hafif bir kahvaltı edilmelidir.

Yemekler 3 ana öğün, 3 ara öğün olmak üzere az az sık sık yemek yenmelidir. Ara öğün alternatifleri meyve, kepekli tost, kepekli bisküvi, peynir, meyveli yoğurt, ayran, yoğurt gibi seçeneklerden hazırlanmalıdır.

Kızartma ve kalorisi yüksek ağır yemekler yerine hafif, ızgara, buğulama, haşlama tarzı yemekler seçilmelidir.

Şeker, yağ ve kalori içeriği yüksek hamurlu tatlılar kan şekerini hızla yükseltir, toplam günlük kalori ve yağ artışına sebep olmaktadırlar. Bu yüzden tatlı tüketimine dikkat edilmelidir. Tatlı tüketilmek isteniyorsa sütlü tatlılar, günlük tüketilen miktarlarına dikkat edilerek, ara öğün seçeneği olarak tüketilebilirler.

Fazla miktarda çikolata ve tatlı tüketimi mide yanması, barsak bozukluklarına yol açabileceği için tüketilen miktarlarına dikkat edilmelidir.

Ramazan boyunca hareketin azalması, açlık, yeterli sıvı tüketememek sonucunda kabızlık görülmektedir. Kabızlığın azaltılması ve C vitaminini gibi vitamin ihtiyaçlarının karşılanması açısından meyve ve sebze tüketimi arttırılmalıdır. Meyve ve sebze günde 6-7 porsiyon tüketilmelidir, her öğünde salata tüketilmeye özen gösterilmelidir.

Günlük tüketilmesi gereken sıvı miktarlarına dikkat edilmelidir. Günde 2-2.5 lt sıvı alınmalıdır.

Düzenli egzersiz yapılmalıdır.

Şeker, kalp hastaları , hipertansiyon, mide ve barsak sistemi hastalıkları olan kişiler mutlaka sağlıklı beslenme ilkelerine dikkat etmelidir.

RAMAZAN BAYRAMINDA ÖZELLİKLE DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER :

1-En önemli öğün olan kahvaltı kesinlikle atlanmamalıdır.

2-Su tüketimine dikkat edilmeli ve günlük 1,5- 2 litre su tüketmeye çalışılmalıdır.

3-Ziyaretlerdeki çay ve kahve ikramlarına dikkat edilmelidir. Günlük içeceğiniz çay miktarı 3- 4 bardağı, kahve ise 2 fincanı geçmemelidir. Mümkünse bitkisel çaylar tercih edilmelidir.

4-Şerbetli ve hamurlu tatlı yerine sütlü ve meyveli tatlılar tercih edilmelidir.

5-Bayram için hazırlanan çok çeşitli ikramlar karıştırılmadan az az tüketilmelidir.

6-Yine fiziksel aktivitenin önemi unutulmadan hareket edilmelidir.

RAMAZAN BAYRAMI İÇİN ÖNERİLER :

Ramazan Bayramı  tatlısız olmaz. Şeker, besin kalitesi az olan bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle beslenmemizde ne kadar sınırlı yer alırsa, beslenme programlarımız o kadar sağlıklı olur.

Bayramda şeker tüketiminde aşırıya kaçmamak için,  sütlü tatlı veya meyveli tatlı  daha sağlıklıdır, hem de daha az kalorilidir. Tatlılar ağır hamur tatlıları ise 1 dilimden fazla tüketmeyin ve kaymaklı ikram ediliyorsa bu doymuş yağ ve kolesterol kaynağınıdır.

Bayram süresince kan şekerinizin dengeli yükselip alçalması için ana öğünleri atlamadan kaliteli ve yeterli beslenmeye devam edin.

Bayramda ikram edilen tatlılar gibi içeceklerin çoğu da şekerlidir. Günlük enerji ihtiyacınızın %20-30’u kadarını içeceklerden ekstra olarak almamak için şekerli içecekler yerine su içmeyi tercih edin.

Bitki çayları, açık çay, ayran ve taze sıkılmış meyve suları da daha sağlıklı alternatifler olacaktır. Bayram süresince de suyu ihmal etmeyin ve günde 8–15 su bardağı su içmeye devam edin.

Ağır hamur tatlıları yerine sütlü veya meyveli tatlılar ikram edin.

Fındık, fıstık ve bademde günde toplam 10-15’i, cevizde ise 3–5 adedi geçmemeye özen gösterin.Zengin omega-3, posa, magnezyum ve E vitamini içerikleri ile son derece sağlıklı olan yağlı kuruyemişler geleneksel bayram ikramlarından biridir.Her besin gibi kuruyemişlerde tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Çünkü kuruyemişler kalori içerikleri çok yüksektir.

Kızartma ve kavurma yöntemi ile pişmiş olan yemeklerden minimum miktarda alın. Izgara, buğulama, fırında ve haşlama gibi sağlıklı yöntemler ile pişmiş olan yiyeceklere yönelin.

Fiziksel hareketsizlik her dönemde olduğu gibi bayram sürecinde de kaçınılması gereken durumlardan biridir. Besinlerle alınan enerjinin arttığı bu dönemde hareketsizlik, vücutta yağlanma ile sonuçlanır. Aldığınız fazla kalorileri yakmak için bayram süresince de günlük yarım saat orta tempolu yürüyüşlerinize devam edin.

İnşallah bir daha pandemi yaşanmadığı  güzel bayramlara.... 

Herkese sağlıklı günler ve İyi bir bayram geçirmeniz dileğiyle….