Taşdemir: “Koronavirüse karşı beslenme”

Taşdemir’in yazısı şöyle:

Özellikle batı tarzı diyet olarak nitelendirdiğimiz doymuş yağ ve şekerden zengin sebze meyveden fakir beslenen, aktivitesi az, sigara içen ve kilolu bireylerde enfeksiyon daha  ağır seyrediyor. Bu nedenle hazır işlenmiş gıdalar, şeker ilaveli yiyecekler, içecekler, kızartma kavurma aşırı yağlı etler, sakatatlar işlenmiş et ürünleri ve rafine karbonhidratları tüketmeyiniz bu beslenme tipi korona virüsünde etki mekanizmalarından birisi olan ACE aktivasyonunu artırıyor ve hastalığın seyrini ağırlaştırabilir.

ACE inhibitörleri olarak görülen polifenollerden zengin bir beslenme modeli koruyucu olabilir.Polifenollerden zengin;koyu yeşil yapraklı sebzeler, siyah üzüm, çay, kırmızı meyveler, brokoli, soğan, sarımsak, turşu, lahana turşusu, zencefil, zerdeçal bu besinlere her gün beslenmenizde yer verin.

Bazı besin takviyeleri;Çinko,selenyum,C vitamini, D vitamini, kurkumin (zerdeçal) , omega 3,probiyotikler, glisirizik asit (meyan kökü), coronavirüse karşı da bağışıklığı güçlendirici olabilir.

B12 vitamini,magnezyum da covid 19 önlediği ve hafif atlatılmasını sağladığı bildirilmekte.

190 bin kişi üzerinde yapılan yeni bir çalışmada kandaki D vitamini sevyesi düştükçe COVİD­-19 pozitifliği oranının arttığı gösterilmiştir.

Yapılan bir çalışmada D vitamını sevyesi düştükçe koronavirüs nedeniyle ölüm oranı artıyor (D vitamini eksikliği 20 mg/ml den az ölüm oranı 19 kat fazla ,D.vitamini yetersizliği 20­-30 mg/ml arasında ölüm oranı 12.5 kat fazla )

Doktorunuza danışarak D vitamini düzenli kullanılabilir   
Probiyotiklerden içeriği; L. Rhamnosus ve L. Gasseri covid-19 için tercih edilebilir

D VİTAMİNİ

Bu mikro besin öğesi, kolekalsiferol (D 3 Vitamini) ve Ergokalsiferol (D 2 Vitamini) şeklinde iki farklı formu bulunan ve yağda çözünen vitaminlerden biridir. Kolekalsiferol hayvansal kaynaklı ve vücut. tarafından üretilen bir türeviyken, Ergokalsiferol bitkisel kaynaklıdır.

Bu vitamin, kalsiyum ve fosforun emilimi için ihtiyaç duyulan bir vitamindir. Vitamin D sayesinde bu mineraller kemik ve dişlere giriş yapar. Böylece özellikle kemikler daha güçlü olur ve kırılma riskleri ortadan kalkar. Aynı zamanda bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasına yardımcı olur ve vücudumuz belirli tipteki hastalıklara karşı daha dirençli hale gelir.

İnsan vücudundaki vitamin D seviyeleri 25(OH)D vitamini düzeylerine bakılarak saptanır. D vitamini kaç olmalı sorusunun cevabı ise, uygun bir D vitamini testi sonucunda çıkan değerlerin aşağıda belirtilen aralıkların hangisine girildiğine bakılarak saptanabilir.

Tüm kaynaklardan yeterince vitamin D alıp kanımızda gerekli seviyelerde bulunduğundan emin olmamız gerekmektedir. Son zamanlarda  yapılan araştırmalar, bu bireylerin düşünülenden çok daha fazla alım gerçekleştirmeye ihtiyaçları olduğunu saptamıştır. Daha ileri yaşlardaki ve ten rengi koyu olan bireyler, toplumun geriye kalan bireylerine kıyasla daha yüksek oranda vitamin D eksikliğiyle karşılaşma riskine sahiplerdir.

Güncel önerilen vitamin D alımı değerleri (RDA) aşağıdaki belirtildiği gibidir.

Çocuk ve Adölesanlar: 600 IU/gün, 15 mcg/gün,Yetişkinler (70 yaşa kadar): 600 IU/gün, 15 mcg/gün,71 ve Daha Büyük Yaştaki Yetişkinler: 800 IU/gün, 20 mcg/gün,Hamileler: 600 IU/gün, 15 mcg/gün,Emziren Kadınlar: 600 IU/gün, 15 mcg/gün

Besin değerleri belirten etiketlerde ve takviyelerde belirtilen miktarları International Unit (IU) veya Mikrogram (mcg) şeklinde olabilir. Cilt kendi kendine bu vitamini sentezleyebilmektedir. Belirtilen alım önerileri güneş ışığına minimum maruziyet olduğu düşünülerek belirtilmiştir.

Bu vitamin uygun koşullarda güneş ışığı alınması ile ciltte üretilebilir. Ayrıca öncü formu besinler yoluyla alınabilmektedir.

Güneş Işığı

Güneş ışığı gördüğünde insan derisi bu vitamini üretmeye başlar ve daha sonra vücutta aktivasyonu gerçekleşir. Birçok birey bu vitamini güneş ışığı sayesinde üretir. Fakat birkaç faktör, güneş ışığına maruz kalan derinin bu vitamini üretimini etkilemektedir. Bunlar; güneş ışınlarının (UV ışınları) geliş açısı, güneşlenmek için koşulların doğru oluşu gibi faktörlerdir. Örneğin Amerika’nın daha Kuzey bölgelerinde yaşayan bireyler bu vitamini özellikle kışın, Güney bölgelerinde yaşayan bireylere kıyasla daha az üretebilmektedir. Genel olarak ise bu vitaminin eksikliği neden olur sorusuna cevap niteliği olması açısından, aşağıda belirtilen popülasyonlar bu vitaminin eksikliği açısından daha riskli gruplar olarak değerlendirilmektedir:

Yaşlı Bireyler
Daha Koyu Ten Rengine Sahip Bireyler
Obez, Karaciğer ve Böbrek Hastalıklarına Sahip Bireyler
Doğrudan Güneş Işığı ile Teması Bulunmayan Bireyler

Yağda çözünen bir vitamin olduğundan vücutta depolanma özelliğine sahiptir. Yüksek dozda alındığında D vitamini fazlalılığı ile karşı karşıya kalınabilir. Vitamin D zehirlenmesi mide bulantısına, duygu durumunda değişikliklere, organların zarar görmesine neden olabilir. Bu yüzden besin ve takviyelerden günde 4,000 IU’tan fazla vitamin D alımı (Yaşı 9’dan küçük olan çocuklar için bu rakamın da altında bir değer olmalıdır.) önerilmemektedir. Çok fazla güneşe maruz kalmak vitamin D zehirlenmesine neden olmamaktadır.

D Vitamini Eksikliği

Vitamin D eksikliği kemikler başta olmak üzere vücudun geriye kalan kısımlarını da olumsuz etkileyebilir. Peki D vitamini eksikliği belirtileri nelerdir? Zaman zaman kilo artışları ve kilo vermekte zorlanmalar bu vitaminin eksikliğinin belirtileri olarak kabul edilir. Büyürken yeterli vitamin D almayan çocukların kemik yapıları çok sağlam olmayacaktır bu sebeple vücut ağırlıklarını taşımak konusunda zorluk yaşayacaklardır. Bu rahatsızlık “Rikets” olarak adlandırılır. Yetişkinler de bu vitamininin eksikliğine bağlı olarak daha yumuşak kemiklere sahip olabilir bu durum “Osteomalazi” olarak adlandırılırken, kemik dokusunda kayıpların yaşanmasına bağlı olarak daha kırılgan kemiklere sahip olma durumu da “Osteoporoz” olarak adlandırılmaktadır. Çoğu zaman zayıflayan kemik yapısıyla ilgili görülen rahatsızlıklar eksikliğinde görülen hastalıklar olarak değerlendirilir. Eksikliğin görülmemesi için yeterli miktarlarda bu vitamini içeren yiyecekler tüketmek ve güneş ışınlarından faydalanmak gerekmektedir. Eksikliğin önüne geçilebilmesi için bebeklerde vitamin D takviyesi önemlidir.

D vitamini nelerde bulunur sorusunun cevabı ise diğer vitaminlerden biraz daha fazladır. Vitamin D besinlerden, takviyelerden ve güneş ışığından sağlanır.

D Vitamini ve Besinler:

Yumurta, sardalya ve somon D vitamini içeren besinler grubundadır. Ayrıca birçok süt ve bazı yoğurtlar D vitamininden zenginleştirilmiştir. Aşağıda D vitamini olan besinler grubundan bazılarının içerikleri belirtilmiştir:

Somon, pişmiş 90-100 gram: 320 IU,Sardalya, konserve edilmiş, 90-100 gram: 240 IU,Zenginleştirilmiş Süt, 1 su bardağı: 100 IU,Konserve Karides, 90-100 gram: 90 IU,Pişmiş Yumurta Sarısı: 25 IU

D Vitamini Takviyesi

Takviyeler vitamin D eksikliği tedavisi için önemli bir noktadır. Beslenmenizle yeterli miktarda vitamin D alamıyorsanız veya güneş ışınlarından yeterince faydalanamıyorsanız, takviye alımı önerilmektedir. Daha yaşlı ve ten rengi daha koyu olan bireylerin takviye alması veya bu vitaminle zenginleştirilmiş besinler tüketmesi önerilmektedir. Fakat bireyler öncelikle bir kan testiyle D vitamini eksikliği olup olmadığını kontrol etmelidir. Piyasada D vitamini ilacı olarak ulaşılabilecek birçok ürün bulunmaktadır. Bu ürünler; D vitamini ampul, iğne, damla ve hap şeklinde farklı formlarda bulunmaktadır.

Vitamin D oldukça popüler olan bir vitamindir. Eksikliği özellikle yılın kısa sürelerinde güneş alan ülkelerde çok sık görülebilmektedir. Fakat her takviyede olduğu gibi vitamin D takviyesine başvurulmadan önce, D vitamini hangi yiyeceklerde var sorusu doğru cevaplanmalı, tüketime özen gösterilmeli ve doğru zamanlarda güneş ışınlarından faydalanılmalıdır.

ÇİNKO :

Çinko, vücudumuzda önemli fonksiyonları olan minerallerden biridir. İnsan vücudunda bulunan ve sayıları 300’ü aşan farklı enzimin, uygun şekilde işlev gösterebilmesi için gereklidir. Vücudumuzda çinko salgılayan organlar tükürük bezi, pankreas ve prostat bezidir.

Hücre sağlığından, yaşamsal öneme sahip olan proteinlerin üretilmesine kadar, birçok vücut faaliyeti için gerekli olan çinko, bağışıklık sisteminin dengelenmesi açısından da çok önemlidir. Kan hücrelerinin yapısına katılan çinko, genellikle de vücuttaki en dayanıklı kasların yapısına katılır. Vücudunuzda yer alan yaraların daha hızlı iyileşmesini sağlaması da çinkonun faydaları arasındadır. Ayrıca çinko, cilt, böbrek sağlığı, gözdeki retina, karaciğer, pankreas ve kemik sağlığı açısından destekleyici özelliktedir.

Günlük çinko ihtiyacı cinsiyete ve yaşa göre değişkenlik gösterir. Bebeklerde günlük olarak çinko ihtiyacı 7 mg, çocuklardaki günlük çinko ihtiyacı 11 mg, yetişkinlerde ise günlük çinko ihtiyacı ise 15 mg’dır. Dengesiz ve bu mineral yönünden yapılan yetersiz bir beslenme sonucunda birçok sorunla karşılaşılabilir. Uzun süre gözlenen iştah kaybı, gelişim çağındaki çocuklarda görülen yavaş gelişim, uzun süre rahatsızlık veren ishal ve yorgunluk halleri, sık sık hastalanma ve bağışıklık sisteminde görülen zayıflık gibi belirtiler çinko eksikliği belirtileri arasındadır. Çinko Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Vücut için elzem olan minerallerden bir tanesidir. Bilindiği üzere vücut için sayısız faydası vardır diyebiliriz. Dolayısıyla dengesiz ve bu mineral yönünden yapılan yetersiz bir beslenme sonucunda bir çok sorunla karşılaşabiliriz. Peki vücutta oluşabilecek anormal fonksiyonlar nelerdir şöyle bir bakalım.

ilaç kullanımı, aşırı miktarda yapılan fiziksel aktivite, tek yönlü beslenme gibi birçok durum çinko eksikliği durumuna sebebiyet veren etmenlerdir.

Ayrıca demir, bu mineralin emilimini baskılamaktadır; dolayısıyla demir takviyesi alan bireylerde eksikliği sıklıkla görülebilir. Yine ülser, reflü, gasrit, ishal gibi gastrointestinal sistem rahatsızlıkları çinko eksikliği durumuna neden olabilir.

Dolayısıyla çinko eksikliği sebebi mutlaka araştırılmalı, bunun için doktora başvurulmalı ve ortaya çıkan neden ne ise bunu düzeltme yoluna gitmeli ve sebep ne olursa olsun yeterli ve dengeli beslenme alışkanlığı kazanmalı ve bu alışkanlıktan hiçbir zaman vazgeçilmemelidir. Yeterli ve dengeli bir beslenme ile eğer bu mineral sağlanamıyorsa gerektiğinde doktor kontrolünde takviye alım yapılabilir.

Çinko miktarına da dikkat edilmesi gerekmektedir. Gereğinden fazla alınan yani günlük 200 mg dan fazla alınan bu mineral sonrasında bulantı, kusma, karın ağrısına ayrıca bakır emiliminin bozulmasına, demir eksikliğine ve bağışıklık sisteminde bozulmalara neden olur.

        En önemli belirti büyümede gerileme yani cüceliktir. Bilindiği üzere bu mineral büyüme ve gelişmede en önemlidir.                                                                                      

       Bağışıklık sisteminde önemli  olan çinko eksikliği , hastalıklara karşı direnç azalır ve hastalıkların iyileşme  süresi azalır.

      Çinko yaraların hızlıca iyileşmesinde ve onarımında görevlidir .

      Tat, koku duyularında azalmalar meydana gelir aynı zamanda iştah olumsuz etkilenir.

       Ciltte kuruluk, akne ve sivilce oluşumuna neden olabilir.

      Cansız, parlak olmayan ve kolaylıkla dökülen saçlara neden olabilir.

      Dolaylı yoldan anemi oluşmasına sebebiyet verebilir.

      Gözlerle ilgili problemler ortaya çıkar. Katarakt ve makuler dejenerasyon riski artar. Görme kaybı ile sonuçlanabilir.

      Sürekli yorgunluk hali oluşur.

      Tırnaklarda beyaz nokta oluşumu ve sık sık sulu ishal meydana gelebilir.

     Üremeyi olumsuz etkileyip kısırlığa neden olabilir.

     Soğuk algınlığına yakalanma riski artar.Gibi bir çok eksiklik belirti sayılabilir.

     Temel sebebi yetersiz ve dengesiz beslenmedir

     Yüksek miktarda alkol tüketimi, karaciğer-böbrek-pankreas hastalıkları, vücutta ciddi yanık oluşması ve diğer cilt hastalıkları,

    stres, vejeteryanlık, her türlü yeme bozuklukları, bağırsak hastalıkları, down sendromu, kortizon ve barbiturad vb 

Çinkonun en iyi kaynakları ;

Kırmızı et, örneğin 100 g dana etinde ortalama 5-10 mg bulunurken aynı miktarda kuzu etinde ise yaklaşık 6.7 mg çinko bulunur.

Tavuk yerine hindi eti kullanmak da bu mineral açısından açısından avantaj sağlar.

Kabak çekirdeğinin 100 g’ı 6.6 mg çinko içermektedir ve bu da yüksek bir orandır.

Sarımsak, yer fıstığı , ıspanak , karaciğer iyi kaynaklardır diyebiliriz.

Beyaz mantarın 100 g’nda yaklaşık 8 mg çinko bulunur.

Bezelye, fasulye, barbunya yine önemli kaynaklardır.

Doğada en fazla bu mineral istiridyede bulunmaktadır ve bunun 100 gramında yaklaşık 16.6 mg bulunur.

Süt ürünleri ve yumurta çinko açısından çok zengin değildir.

Beyaz peynirde bu 8 mg iken kaşar peynirinde ise bu oran 3.2 mg’dır.

Yumurtanın 100 gramında 1.3 mg bulunmaktadır.

Bitkisel gıdalarda da bu mineral bulunur fakat yüksek bi miktarda değildir bir de yapısında fitik asit olduğu için emilimi olumsuz etkilenir.

Örneğin, kuru fasulye 3.6 mg nohut için 3.4 mg’dır. Yer fıstığı 3.3 mg iken ceviz için bu oran 3 mg’dır. Çavdar unu 5mg, yulaf ise 4 mg bulundurur..

C Vitamini

C vitamini, suda çözülebilen vitaminler arasındadır. Suda çözülen vitaminlerin en önemli özelliği ise, vücudumuz tarafından depolanmamasıdır. Vücut, ihtiyacından fazla alınan C vitamini idrar ve ter aracılığıyla atmaktadır. Vücut tarafından üretilmemektedir. Bu nedenle günlük olarak düzenli alınması gereken bir vitamindir.

Güçlü bir antioksidan kaynağı olan C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirerek, grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunabiliriz. C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirmekle kalmaz, cilde parlaklık verir, diş eti sağlığına iyi gelir, kalp ve damar sistemini güçlendirir.

C vitamini vücudumuzda bulunan bağ doku ve kıkırdak dokunun yapısında bulunan Kollajen proteininin yapımında görev almaktadır. Bu nedenle C vitamini yara iyileşmesinde de faydalıdır.

Bağışıklık sisteminde önemli rol oynayan hücrelerinin görevlerini sağlıklı bir şekilde yürütmesine faydası olan C vitamini, kan hücrelerini toksik etkiden korur ve böylece bu hücrelerin görevlerini eksiksiz bir şekilde yerine getirmesini sağlar.

C vitamini cilde parlaklık kazandırır. Cilt kuruluğuna iyi gelip, yaşlanmanın etkilerini azaltır. Stres ve yanlış beslenmenin ciltte yol açtığı oksidatif hasarı en aza indiren C vitamininin cilt sağlığını korumaktadır.

C vitamini kalp ve damar sağlığına da faydalıdır. Damarların yenilenmesini sağlayan C vitamininin kalp krizi riskini yüzde 50 azalttığı yapılan araştırmalar sonucu ortaya çıkmıştır.Bu özellikleriyle C vitamininin sağlığımız için önemli bir yere sahip olduğunu söylememiz pek de zor değildir.

Beslenme uzmanları ise, C vitaminin, haplar yerine yiyeceklerden alınması gerektiğini belirtmektedir. Birazdan listesini sunacağımız yiyecekler sadece C vitamini zengindir.

Yetişkinler için tavsiye edilen günlük C vitamini alımı ortalama 60 mg’dır. çocuklarda ise bu miktar 80- 100 mg’a çıkmaktadır.

Portakal, C vitamini açısından en zengin meyvelerden biridir.

1 büyük portakal 82 mg C vitamini içermektedir. Günde yiyeceğiniz 1 portakal tek başına C vitamini ihtiyacının %100’ ünü karşılamaktadır. Ancak şunu da ekleyelim: eğer mide hastalığınız varsa portakal  tüketirken dikkatli olun.

Doğal, organik çilek de iyi bir C vitamini kaynağıdır. Sadece 1 adet çilek günlük C vitamini ihtiyacımızın yüzde 7’sini karşılıyor. Günde yiyeceğiniz 15 adet çilekle gün içinde ihtiyaç duyduğumuz C vitamini ihtiyacını karşılayan çilek ayrıca, besin lifi açısından zengin olup, manganez ve potasyum bakımından da son derece zengi

100 gram kadar acı biber (rengi fark etmiyor) yaklaşık 250 mg C vitamini ihtiva etmektedir. 100 gram acı biber ihtiyacımız olan C vitamininin yaklaşık 4 katını içermektedir.

Aynı zamanda acı biber, A vitamini, K vitamini ve B6 vitaminleri bakımından da zengin bir sebzedir.

C vitamini açısından en zengin ve en değerli meyvelerden biri de kividir. 1 tane normal büyüklükteki kivi, günlük ihtiyacımızın 1,5 katı kadar C vitamini içeriyor.  Ayrıca kivi, lifli bir meyve olup, K vitamini açısından da zengin bir meyvedir. Kış aylarında soğuk algınlığı, grip gibi hastalıklardan korunmak istiyorsanız kivi yemeyi ihmal etmeyin.

kavunun 1 günde ihtiyacımız olan C vitamininin yarısını karşılar. 

Turunçgillerin hepsi C vitamini açısından zengindir. 1 adet greyfurt da C vitamini ihtiyacımızın tamamını karşılayabilen bir meyvedir. Ancak tüm turunçgillerde olduğu gibi greyfurt da asit içeren bir meyvedir. Reflü, gastrit ve ülser hastalarının turunçgil tüketimine dikkat etmesi gerekmektedir.

Pek çoğumuzun sevmediği, brokoli de C vitaminleri açısından zengin bir besindir. 100 gr çiğ Brokoli yaklaşık 90 mg C vitamini içermektedir. Brokoli pişirildiğinde ise C vitamini miktarı azalmaktadır ancak yine de C vitamini ihtiyacını büyük oranda karşılamaktadır.

C vitamini açısından zengin olan brüksel lahanası 100 gramı günlük C vitamini ihtiyacının %100’ünü karşılamaktadır

İyi bir C vitamini kaynağı olan karnabaharın 100 gramında günlük ihtiyacımızın yüzde 80’ ini karşılayacak ölçüde C vitamini mevcuttur. Ayrıca karnabahar B6 vitamini ve K vitamini açısından da zengin bir besindir.

C vitamini ilaçları ya da suda eriyen tabletleri kullanırken dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ise diğer ilaçlarla arasında oluşan   etkileşimlerdir.

Alüminyum çoğu antasitlerde bulunur. C vitamini, alüminyumun vücuttaki emilimini arttırabilmektedir. Antasit kullanımından iki saat önce veya dört saat sonra C vitamini alınması daha iyi olacaktır.

C vitamini vücutta östrojenlerin yıkılıp atılmasını azaltabilir. Östrojenlerle birlikte C vitamini alınması, östrojenlerin etkilerini ve yan etkilerini artırabilir.

Vitamin C bir antioksidandır. Antioksidanların kanser için kullanılan bazı ilaçların etkinliğini azaltabileceği konusunda endişeler vardır. Ancak bu etkileşimin gerçekleşip gerçekleşmemesi ile ilgili yeterli kanıt bulunmamaktadır.

 Yüksek dozda C vitamini almak, HIV/AIDS için kullanılan bazı ilaçların vücutta kalış süresini azaltarak ilaçların etkinliğinin azalmasına neden olabilmektedir. HIV/AIDS için kullanılan bu ilaçların bazıları Agenerase, Viracept, Norvir ve Fortovase içerir.

Varfarin (Coumadin) kanın pıhtılaşmasını yavaşlatmak için kullanılan bir ilaçtır. Fazla miktarda C vitamini varfarinin (Coumadin) etkinliğini azaltabilir. Varfarinin (Coumadin) etkinliğinin azalması sonucu pıhtılaşma riski artabilmektedir.

C vitamininin; beta-karoten, selenyum ve E vitamini ile birlikte alınması, kolesterolü düşürmek için kullanılan bazı ilaçların etkinliğini azaltabilir. Tek başına alınan C vitamininin de bu ilaçların etkinliğini azaltıp azaltmadığı bilinmemektedir. Kolesterolü düşürmek için kullanılan bazı ilaçlar arasında Lipitor, Lescol, Mevacor ve Pravachol yer alır.

Besinlerin C vitamini içeriği uzun süreli depolama ve pişirme ile azalmaktadır çünkü C vitamini suda çözünmekte ve ısı ile tahrip olmaktadır. En iyi C vitamini kaynakları pişmemiş veya çiğ meyve ve sebzelerdir.

Öneri:

1 bardak kefir, lahana turşusu, soğan, sarımsak, zerdeçal, 3-4 porsiyon yeşil sebze, 1-2 porsiyon diğer sebze ve meyveler.1-2 porsiyon diğer sebze ve meyveler ve 1 kahve fincanı kadar çiğ kuruyemişleri beslenmenize ilave edin.
Yeterli sebze meyve tüketimi olmadığında ester c vitamin desteği alabilirsiniz
Haftada 2-3 kez balık tüketin
Hergün 30 dk egzersiz yapın
Hergün 2,5 litre su için
İdeal kilonuzda değilseniz aciliyetle size özel bir beslenme programına başlayın.